Il calcio è il minerale più abbondante nell’organismo umano ed è essenziale non solo per il benessere di ossa e denti, ma anche per la salute cardiovascolare, per la contrazione muscolare, per la secrezione di ormoni, per la dilatazione dei vasi sanguigni, per la trasmissione degli impulsi nervosi e per la regolazione della pressione sanguigna.

La fonte primaria, a differenza di quanto normalmente si pensa, non è il latte bensì l’acqua. Le acque ricche in calcio contengono più di 300 mg di calcio per litro, quindi basta leggere l’etichetta dell’acqua per sceglierne una ricca. Oltre all’acqua sono buone fonti di calcio latte, yogurt e derivati, ma attenzione ai formaggi stagionati: il sodio, infatti, aumenta la calciuria, cioè l’eliminazione del calcio attraverso le urine, così come la caffeina oltre i 400 mg di assunzione.

Quali sono le altre fonti?
Troviamo il calcio nei vegetali di colore verde scuro come gli spinaci, il cavolo nero, i broccoli, e poi nei fichi, nelle arance, nella rucola, nel pesce azzurro come sardine, sgombri e acciughe. Ancora buone fonti di calcio sono i legumi, in particolare i ceci, il tofu, le mandorle, i semi di sesamo, i molluschi. Ma ricordiamo sempre che il calcio va abbinato alla vitamina D, che ne permette l’assorbimento e la cui fonte principale è il sole.

Quali sono i sintomi di una carenza di calcio?
Crampi muscolari e problemi a livello circolatorio come pizzicore. Ma il sintomo è soprattutto clinico: sono osteopenia e osteoporosi.

Da non sottovalutarne l’assunzione soprattutto in determinate condizioni fisiologiche:

• nell’infanzia: il calcio promuove la crescita e la formazione ossea nei neonati, nei bambini e negli adolescenti; 
• in gravidanza: se l’assunzione di calcio con l’alimentazione non è sufficiente, il calcio necessario al feto viene prelevato dalle riserve della gravida;
• in menopausa: le donne in fase menopausale dovrebbero attuare uno scrupoloso monitoraggio della calcemia in quanto la carenza di estrogeni condiziona in modo significativo il processo di rimodellamento osseo e, dato che gli estrogeni controllano anche l’assorbimento del calcio a livello intestinale, dopo la menopausa anche questo risulta ridotto, con conseguente maggiore utilizzo del calcio depositato a livello scheletrico per mantenere il livello di calcio nei limiti di norma.

E quali sono, al contrario, i rischi di un'eccessiva assunzione di calcio?
Il rischio più diffuso sono i calcoli renali, depositi di consistenza dura che si formano per precipitazione dei sali minerali contenuti nelle urine tra cui il calcio appunto.

Il calcio è in definitiva un elemento indispensabile, ma è importante non solo assicurarsi di assumerne abbastanza ma anche di non esagerare con l’assunzione: anche in eccesso può rappresentare un vero e proprio nemico della nostra salute.

Gli attacchi di fame possono presentarsi in qualsiasi momento e sono un mezzo per avvisarci che c’è qualcosa che non va.

Le cause possono essere sia di natura emotiva che di natura fisica.

Gli attacchi di fame sì presentano con dei crampi allo stomaco inviando al cervello lo stimolo di mangiare qualcosa il più delle volte non sano.

Questi impulsi, soprattutto se frequenti, possono essere un danno non solo per la linea ma anche per la salute.

Ovviamenti i danni sì possono limitare evitando il ‘junk food’ e prediligendo qualcosa di più sano.

L’ideale sarebbe scoprire la motivazione degli attacchi di fame, che, come accennavamo prima, possono essere dovuti anche a carenze nutrizionali dovute a diete troppo restrittive.

Una dieta squilibrata oppure uno stile di vita non sano, la mancanza di sonno, la prevalenza di carboidrati (soprattutto di zuccheri semplici) e troppi grassi stimolano la produzione di insulina. I picchi glicemici sì manifestano con l’assunzione di determinati alimenti, generando subito dopo un pasto, attacchi di fame in risposta al bisogno di ulteriori zuccheri.

Anche il sonno è fondamentale in quanto regola molti ormoni. Un sonno adeguato tiene sotto controllo il cortisolo, il famoso “ormone dello stress”,

e la grelina, un ormone che regola lo stimolo della fame, mentre aumenta la leptina che ha funzione anoressizzante e impedisce la comparsa di attacchi di fame fuori orario. 

La fame nervosa può essere scaturita anche dall’aspetto psicologico infatti si dice anche che lo stomaco sia il nostro secondo cervello. In condizioni di forte stress o in preda alle emozioni, il cibo è un modo per rifugiarsi e concedersi una coccola, diventa un mezzo per colmare momenti di stress, tristezza, frustrazione. Gli attacchi possono essere frequenti o una tantum e lasciano in seguito un forte senso di colpa.

Come poterli risolvere?

Laddove essi siano di natura fisica, bisogna cercare di equilibrare l’alimentazione scegliendo un piano alimentare adatto alle proprie esigenze senza carenze o eccessi di nessun macronutriente, magari rivolgersi ad un professionista potrebbe essere la strada giusta.

Se invece di natura psicologica ovviamente bisogna risolvere a monte il problema, delle volte potrebbe essere più complesso del previsto ed anche in questo caso sì consiglia sempre di rivolgersi a figure competenti come lo psicologo.

Quali sono gli alimenti consigliati in caso di attacchi di fame ?

• Verdure crude come carote, cetrioli e finocchi: avendo un contenuto di acqua e fibra molto elevato danno un buon senso di sazietà.
• Frutta secca: con essa bisogna prestare attenzione in quanto abbastanza calorica, ma se riusciamo a modularne l’assunzione è un ottimo alleato contro la fame nervosa.
• Macedonia di frutta: qualche chicco di uva, oppure qualche fettina di mela o pera possono addobbare il nostro stomaco, inoltre contengono un bel po' d'acqua.
• Acqua: sembra scontato ma è fondamentale! Delle volte la nostra fame può derivare anche da un corpo disidratato.

“Mangiare carboidrati, fa ingrassare!”

Quante volte abbiamo sentito pronunciare questa frase? Forse tante, troppe, e non c’è nulla di più sbagliato. 

Ebbene sì, contrariamente a quanto si possa pensare, i carboidrati vanno inseriti in una dieta sana ed equilibrata, nelle giuste proporzioni, anche quando si punta al dimagrimento. Occorre però fare le dovute precisazioni, non è corretto infatti demonizzare tutti i carboidrati in quanto tali.

Ma procediamo con ordine. 

Cosa sono i carboidrati? 

Sono la principale fonte di energia del nostro organismo. Agiscono in maniera positiva sulla salute dell’intestino, ci aiutano a migliorare le prestazioni sportive e a non consumare la massa muscolare. Dal punto di vista biochimico, vengono distinti in: 

-Carboidrati complessi, anche detti polisaccaridi, formati da molte molecole di zucchero (glucosio) legate tra loro. Questi vengono digeriti e scomposti in unità di glucosio in maniera progressiva e, quindi, aumentano la glicemia in modo prolungato nel tempo e con un minor picco. Tra i carboidrati complessi ricordiamo l’amido, presente in cereali (pane, pasta, riso, mais..), patate e legumi, e la fibra, presente in frutta, verdura e alimenti integrali. La fibra, a differenza dell’amido e di altri carboidrati, non è utilizzata a scopo energetico dall’organismo, ma nutre i batteri amici del nostro intestino facilitando il transito intestinale.

-Carboidrati semplici (o zuccheri), come i monosaccaridi e i disaccaridi, formati rispettivamente da una o due molecole di zucchero. Questi entrano nel flusso ematico più rapidamente, innalzano velocemente la glicemia e sono infatti definiti “ad alto indice glicemico”. Gli zuccheri sono presenti principalmente in frutta, latte e prodotti caseari, e alimenti con aggiunta di zuccheri (torte, biscotti, bevande dolcificate..).

Dal punto di vista nutrizionale, quali sono le indicazioni? 

Bisogna capire innanzitutto che non esistono carboidrati buoni o carboidrati cattivi, né carboidrati che fanno ingrassare o dimagrire. Ciascun macronutriente è essenziale per rifornire di energia il nostro organismo. E’ possibile però indirizzare verso un consumo responsabile e consapevole di questo macronutriente e dei cibi che ne sono ricchi.

Gli alimenti fonti di carboidrati da evitare, o quanto meno consumare in piccole quantità, sono: 

• pasta, pane, farina, dolci e biscotti con farine semplici;
• bevande alcoliche e non, compresi succhi di frutta zuccherati;
• zucchero, sia bianco che integrale;
• fruttosio, utilizzato come dolcificante.

Tra le fonti di carboidrati da preferire, ci sono:

• pasta, riso e pane integrale;
• farina integrale;
• cereali in chicchi;
• patate dolci;
• frutta fresca;
• legumi;
• yogurt;
• miele (senza esagerare).

Dunque, i carboidrati vanno introdotti nella nostra dieta quotidiana in modo equilibrato e nelle giuste dosi. Consumando inoltre, contemporaneamente carboidrati complessi e semplici, è possibile un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo. Si evitano così sbalzi nei livelli di zucchero nel sangue (glicemia).