INSONNIA: È POSSIBILE CURARLA A TAVOLA?

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Che si tratti di difficoltà ad addormentarsi, insufficiente durata del sonno notturno, ripetuti o protratti risvegli notturni, risveglio precoce mattutino o scarsa qualità del sonno, l’insonnia si caratterizza per diversi aspetti che si ripercuotono inesorabilmente sulla qualità della vita. 

Mentre si lavora per estinguere la causa a monte (spesso ansia, depressione, stress), è possibile da subito cercare di curarla cambiando il proprio stile di vita, a partire dalla tavola. 

Considerando che la digestione è un processo che impegna l’organismo umano in maniera decisamente attiva, ne deriva che la sollecitazione eccessiva dell’apparato digerente si ripercuote sulla qualità del sonno. D’altro canto, anche la fame indotta dall’ipoglicemia può avere ripercussioni sull’insonnia. Per questo motivo, è fondamentale non saltare ma alleggerire la cena e consumarla circa tre ore prima del sonno con prodotti sufficientemente digeribili. 

​​Dal punto di vista ormonale, il sonno è facilitato dalla secrezione di melatonina e serotonina ed è invece penalizzato da adrenalina, noradrenalina e dopamina. 

Quali sono i cibi che con i loro nutrienti stimolano la produzione di melatonina e serotonina e dunque conciliano il sonno?

  • Ciliegie: contengono naturalmente alti livelli di melatonina.
  • Banane: favoriscono la produzione di melatonina e contengono anche magnesio e potassio, minerali che aiutano il rilassamento muscolare.
  • Noci: sono una buona fonte di melatonina e grassi sani, essenziali per il benessere generale.
  • Riso e avena: sono fonti di melatonina e, grazie ai carboidrati complessi, possono aiutare a rilassarsi e dormire meglio.
  • Uva: specialmente quella rossa, contiene melatonina naturale.
  • Latte: il latte caldo, oltre a contenere melatonina, apporta triptofano e calcio, un mix ideale per conciliare il sonno.
  • Spinaci, lattuga e cavoli sono ricchi di magnesio, che favorisce il rilassamento muscolare.
  • Salmone e tonno: sono ricchi di omega-3 e vitamina D, elementi che contribuiscono alla regolazione dei livelli di serotonina, precursore della melatonina.
  • Legumi: contengono triptofano e proteine, che aiutano a mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue durante la notte.
  • Patate dolci: contengono carboidrati complessi e potassio, che rilassano i muscoli.
  • Yogurt: fonte di calcio e probiotici che aiuta la digestione e favorisce il rilassamento.
  • Farina d’avena: è ricca di melatonina e carboidrati complessi, utili per mantenere stabile il livello di energia durante la notte.

Quali sono invece i cibi da evitare per dormire bene?

  • Cibi piccanti: possono provocare reflusso gastrico e aumentare la temperatura corporea, ostacolando il sonno.
  • Alimenti ricchi di zuccheri: dolci e bevande zuccherate possono causare picchi glicemici e interrompere il ciclo del sonno.
  • Caffeina: presente non solo nel caffè, ma anche in tè nero, cioccolato e bevande energetiche, stimola il sistema nervoso e riduce la sonnolenza.