Il calcio è il minerale più abbondante nell’organismo umano ed è essenziale non solo per il benessere di ossa e denti, ma anche per la salute cardiovascolare, per la contrazione muscolare, per la secrezione di ormoni, per la dilatazione dei vasi sanguigni, per la trasmissione degli impulsi nervosi e per la regolazione della pressione sanguigna.

La fonte primaria, a differenza di quanto normalmente si pensa, non è il latte bensì l’acqua. Le acque ricche in calcio contengono più di 300 mg di calcio per litro, quindi basta leggere l’etichetta dell’acqua per sceglierne una ricca. Oltre all’acqua sono buone fonti di calcio latte, yogurt e derivati, ma attenzione ai formaggi stagionati: il sodio, infatti, aumenta la calciuria, cioè l’eliminazione del calcio attraverso le urine, così come la caffeina oltre i 400 mg di assunzione.

Quali sono le altre fonti?
Troviamo il calcio nei vegetali di colore verde scuro come gli spinaci, il cavolo nero, i broccoli, e poi nei fichi, nelle arance, nella rucola, nel pesce azzurro come sardine, sgombri e acciughe. Ancora buone fonti di calcio sono i legumi, in particolare i ceci, il tofu, le mandorle, i semi di sesamo, i molluschi. Ma ricordiamo sempre che il calcio va abbinato alla vitamina D, che ne permette l’assorbimento e la cui fonte principale è il sole.

Quali sono i sintomi di una carenza di calcio?
Crampi muscolari e problemi a livello circolatorio come pizzicore. Ma il sintomo è soprattutto clinico: sono osteopenia e osteoporosi.

Da non sottovalutarne l’assunzione soprattutto in determinate condizioni fisiologiche:

• nell’infanzia: il calcio promuove la crescita e la formazione ossea nei neonati, nei bambini e negli adolescenti; 
• in gravidanza: se l’assunzione di calcio con l’alimentazione non è sufficiente, il calcio necessario al feto viene prelevato dalle riserve della gravida;
• in menopausa: le donne in fase menopausale dovrebbero attuare uno scrupoloso monitoraggio della calcemia in quanto la carenza di estrogeni condiziona in modo significativo il processo di rimodellamento osseo e, dato che gli estrogeni controllano anche l’assorbimento del calcio a livello intestinale, dopo la menopausa anche questo risulta ridotto, con conseguente maggiore utilizzo del calcio depositato a livello scheletrico per mantenere il livello di calcio nei limiti di norma.

E quali sono, al contrario, i rischi di un'eccessiva assunzione di calcio?
Il rischio più diffuso sono i calcoli renali, depositi di consistenza dura che si formano per precipitazione dei sali minerali contenuti nelle urine tra cui il calcio appunto.

Il calcio è in definitiva un elemento indispensabile, ma è importante non solo assicurarsi di assumerne abbastanza ma anche di non esagerare con l’assunzione: anche in eccesso può rappresentare un vero e proprio nemico della nostra salute.

Tristezza, nervosismo, ansia, insonnia: a tutti noi è capitato di provare questi sintomi o sensazioni al ritorno da una bella vacanza. Viene definita depressione post viaggio o come dicono gli inglesi “Post vacation blues” o “Travel hangover”, una grande tristezza che colpisce adulti e bambini al ritorno della pausa estiva.

Questa condizione psicologica può poi andare a sfociare in una vera e propria patologia e portare alla depressione. Ovviamente e per fortuna, la forma più diffusa è molto più leggera. Ciò accade perchè il cervello deve abituarsi nuovamente a sopportare il carico di stress e stanchezza derivante dagli impegni e dalle responsabilità quotidiane.

Per far sì che la sindrome del vacation blues non vada troppo ad interferire con il benessere psico-fisico possiamo aiutarci con l’alimentazione!

In che modo? Consumando i cosiddetti “mood food" ovvero una serie di cibi che stimolano gli ormoni regolatori dell’umore. Gli alimenti che danno maggiori benefici sono quelli ricchi in Omega3 e Omega6, vitamina B, C e D nonché acido folico, zinco e magnesio.

Nell’arco della giornata cerchiamo di consumare queste 5 categorie di alimenti:

1.Cereali e latticini a colazione. Buona regola è iniziare la giornata con una colazione nutriente, ciò non significa però esageratamente calorica e pesante. Sono ideali cereali integrali e latticini sotto forma di yogurt o di latte. 

2.A spuntino possiamo optare per frutta secca come noci fonte ottimale di Vitamina E.

3.Alle bibite gassate è meglio preferire gli agrumi, magari attraverso una bella spremuta o centrifuga. Questi ultimi, infatti, donano energia grazie all’elevato contenuto di Vitamina C.

4.Consumare del salmone, per fare una scorta di Omega3. Associandolo ad un frutto tropicale come l’avocado, quest'ultimo infatti aiuta a ridurre il colesterolo fornendo la quota lipidica necessaria al fabbisogno giornaliero permettendo di fare una scorta di grassi buoni.

Altri cibi da prediligere sono i seguenti:

• Uva rossa: questo frutto di settembre, infatti, stimola la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia.
• Mele: tra le tante proprietà benefiche che caratterizzano questo frutto, c’è anche l’azione rilassante. La mela più calmante è la mela stayman, ricca di magnesio, zinco e acido tartarico.
• Banane: grazie ai loro nutrienti favoriscono la produzione di serotonina la quale, insieme a potassio e magnesio, stabilizza l’umore, contribuendo a ritrovare energia e contrastando il nervosismo.
• Mandorle: proteggono l’organismo da stanchezza fisica e mentale, grazie alle proprietà del magnesio di cui sono ricche.
• Avena: è un riequilibrante del sistema nervoso, in quanto contiene fibre, carboidrati, proteine e vitamine. Aiuta l’organismo e l’umore fornendo una grande carica energetica.
• Riso integrale. Ricco di triptofano, un amminoacido essenziale utile per la sintesi di serotonina, il riso integrale contribuisce ad alleviare le tensioni, bilanciando i livelli di zuccheri nel sangue.

I surgelati sono pratici, veloci da preparare, perfetti come salva-cena quando hai la dispensa vuota o poca voglia di cucinare. E, dal punto di vista nutrizionale, non hanno nulla da invidiare ai prodotti freschi, a patto di comprarli, conservarli e consumarli nel modo giusto.

Il freddo può avere molti aspetti sgradevoli, ma ha un grande pregio: è l’unico conservante sicuro e del tutto naturale del quale possiamo disporre. Se applicato correttamente al settore alimentare, permette di avere sempre a disposizione materie prime, cibi, piatti pronti e ingredienti vari da utilizzare insieme o separatamente per preparare le ricette più adatte alle singole esigenze. Per questo, se vengono adoperati in modo corretto, i surgelati possono essere un valido alleato anche per chi vuole seguire un’alimentazione sana e attenta al contenuto calorico, senza cadere nella monotonia o nella ripetitività. Anche perché, tra i cibi che più di altri sono adatti alla surgelazione rientrano quelli di origine vegetale e il pesce, cibi entrambi “amici” della linea.

Spesso ci si chiede: “Ma questi alimenti sono sicuri?”

Partiamo con qualche precisazione, congelare e surgelare sono due termini spesso confusi tra loro. Dobbiamo innanzitutto dire che questi due processi sono piuttosto diversi e diverso è anche il risultato finale. Vediamo insieme in cosa si distinguono.

La differenza tra congelato e surgelato è caratterizzata prevalentemente dalla temperatura e dal tempo di lavorazione. La surgelazione è un processo che può avvenire solo a livello industriale e che permette di ottenere prodotti le cui caratteristiche nutrizionali restano invariate, sottoponendo l’alimento a temperature inferiori ai -18°C che portano alla formazione di micro-cristalli di acqua che generano delle lesioni irrilevanti alle cellule dell’alimento, questi non danneggiano la struttura biologica del prodotto. Le proprietà organolettiche e nutrizionali (proteine, vitamine, carboidrati, ecc.), così come il sapore dei cibi, restano inalterati rispetto al prodotto originale. I prodotti surgelati sono quelli che si trovano al supermercato. 

Il processo di congelamento è un processo più lento rispetto alla surgelazione: un prodotto congela se sottoposto a temperature comprese tra gli 0°C e i -15°C, con la formazione di cristalli di ghiaccio più grandi che vanno a rompere le cellule dell’alimento così da perdere i nutrienti. Si parla di cibi congelati per i piatti fatti in casa. Sebbene sia un metodo efficace per prolungare la conservazione dei cibi, la congelazione non permette di bloccare al 100% l’attività degli enzimi, con conseguente deterioramento nel tempo della qualità originaria del prodotto. 

Il "surgelamento" è una procedura che inibisce lo sviluppo di batteri, sviluppo che riprende non appena il prodotto inizia a scongelarsi. Per questo, dal momento della surgelazione la catena del freddo non deve mai interrompersi: il prodotto, deve restare alla stessa temperatura nei magazzini, nei depositi, nei furgoni per il trasporto e nei punti vendita.

Quando, infatti, il cibo surgelato subisce sbalzi termici prolungati, i cristalli di ghiaccio al suo interno iniziano a sciogliersi e la carica batterica, che era stata solo temporaneamente bloccata, ricomincia a svilupparsi.

Questo è il motivo per cui la temperatura di conservazione dei prodotti surgelati deve necessariamente restare costante e per cui un prodotto scongelato va cucinato e consumato prima possibile. Ed è anche la ragione per cui, una volta scongelato, non va rimesso nel freezer.

Surgelare presenta qualche vantaggio in più anche dal punto di vista della cottura, il prodotto surgelato consente la cottura direttamente ad alte temperature, mentre i prodotti congelati vanno prima fatti scongelare gradualmente facendo attenzione che l’acqua di scongelamento non venga a contatto con gli alimenti.

Spesso si crede che i surgelati abbiano un valore nutrizionale inferiore ai prodotti freschi, ma non è così.

Nel caso dei cibi freschi, come frutta e verdura, il contenuto nutrizionale comincia a diminuire dal primo minuto dopo la raccolta, per effetto di aria, luce e calore. Quando, invece, un alimento viene raffreddato molto rapidamente, fino a raggiungere temperature inferiori a -18 °C, ogni processo di deterioramento viene praticamente bloccato: questo significa che sapore, aroma e proprietà nutritive restano inalterate.

Oggi i vegetali vengono surgelati appena raccolti e seguono una catena del freddo perfettamente organizzata.

Per questo, un cibo surgelato non solo non è nutrizionalmente peggiore di uno fresco ma, spesso, ha un valore nutrizionale superiore a quello di un ortaggio fresco, specie se si tratta di un prodotto che raggiunge i negozi giorni dopo la raccolta o che rimane per ore sui banchi di un mercato, a temperatura ambiente o esposto al sole.

Vediamo più da vicino cosa sapere per la scelta degli alimenti:

• Pesce: i pesci molto grassi, quali sgombro e salmone, possono essere conservati per un massimo di 4/6 mesi. Questo perché gli omega 3 di cui sono ricchi tendono a irrancidirsi, processo che nemmeno il surgelamento riesce a impedire. A questo proposito, meglio optare per i filetti puliti e senza pelle, poiché la pellicola di ghiaccio che ne ricopre la superficie riesce a ritardare l’irrancidimento consentendo tempi di conservazione più lunghi. In via generale il pesce si presta molto di più degli altri alimenti alla surgelazione mantenendo pressoché inalterato il proprio valore nutrizionale. I pesci piatti tendono a conservarsi meglio, poiché magri e con pelle molto doppia, questi, infatti, mantengono inalterato il valore nutrizionale. Il pesce azzurro, diversamente, a causa della pelle poco spessa, si conserva meno e tende ad alterare un po’ il valore nutrizionale. Anche molluschi e crostacei si adattano bene alla surgelazione, sia perché sono magri sia perché il freddo contrasta molto bene eventuali batteri. Proprio perché molto a rischio tali alimenti spesso vengono precotti prima di essere sottoposti a surgelamento, per abbassare l’eventuale carica batterica.

• Legumi e carne: anche carni e legumi si prestano bene alla surgelazione, tuttavia, per la carne sussiste lo stesso problema del pesce legato ai grassi in essa contenuti. E’ sempre meglio scegliere carni più magre, dunque, per poterle conservare più a lungo. E’ meglio sempre tagliare a pezzetti le carni scelte e separarli bene fra di loro di modo che il freddo riesca a raggiungere facilmente l’interno dell’alimento. Nel caso di carni a fette, meglio non superare i 2/3 cm di spessore.

• Verdure: le verdure sono un altro alimento ottimo per la surgelazione, anzi, il prodotto surgelato è addirittura da considerarsi più nutriente di quello fresco. Questo poiché passa subito dalla coltura al processo di surgelazione, mentre quello fresco, prima di essere consumato, passa un bel po’ di tempo fra banchi di frutta e frigorifero disperdendo alcuni dei suoi nutrienti. La regola è sempre la stessa, piccole porzioni, sempre per permettere al freddo di raggiungere le parti più interne dell’alimento.

• Cereali e frutta: cereali e loro derivati pure si prestano molto bene al surgelamento, conservano intatti gran parte del proprio potere nutritivo, ma in questa categoria sono decisamente da preferire i prodotti freschi.
   
• La frutta, infine, è l’alimento che meno si presta ad essere surgelato poiché va facilmente incontro all’ossidazione, a meno che non si tratti di frutti molto piccoli.

Ci sono dei prodotti che meritano di essere mangiati freschi a cui è davvero impossibile rinunciare, altri invece è bene che vengano acquistati surgelati se non si ha idea di consumarli in brevissimo tempo altrimenti si rischia non solo un grande spreco di cibo ma anche la probabilità di ammalarsi mangiando un prodotto avariato.

Fidatevi dei prodotti surgelati ma non rinunciate mai ai prodotti freschi!