Lo stress è la risposta psicologica e fisiologica che l’organismo mette in atto nei confronti di compiti, difficoltà o eventi della vita e a cui è associata una sensazione di forte pressione mentale ed emotiva.

Un’alimentazione sana può aiutarci a combattere lo stress, attraverso l’assunzione di alimenti ricchi di molecole (tra cui triptofano, omega-3, vitamine del gruppo B, vitamina C e numerosi sali minerali) in grado di influenzare la produzione di alcuni neurotrasmettitori, messaggeri che inviano al cervello dei segnali che possono migliorare lo stato emotivo, l’ansia e l’insonnia. 

Ma quali sono i cibi da inserire in una dieta antistress?

• Cioccolato fondente: ha un alto contenuto di triptofano, un amminoacido essenziale che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare, ma che deve essere assunto attraverso il cibo, in grado di stimolare la produzione di serotonina, l’ormone del buonumore. Altri alimenti ricchi di triptofano sono arachidi, mandorle, nocciole, pinoli e pistacchi. 
• Spinaci: sono tra le verdure più ricche di acido folico e la sua assunzione può migliorare i problemi dell’umore, l’ansia e la depressione. Questa vitamina è utile anche a ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo, due condizioni associate al declino delle capacità cognitive e motorie. Sono una fonte di acido folico anche broccoli, asparagi, fragole e kiwi.
• Salmone: si caratterizza per il buon contenuto di acidi grassi omega-3 definiti comunemente “grassi buoni” per le loro proprietà benefiche antinfiammatorie. Sono alimenti ricchi di omega-3 anche le sardine e i semi di lino.
• Sgombro: si distingue per l’elevato contenuto di vitamina D, una vitamina in grado di ridurre la secrezione di cortisolo determinando un effetto rilassante. La vitamina D è presente anche nelle uova e nei formaggi e viene sintetizzata dal nostro corpo anche tramite l’esposizione al sole.
• Yogurt: alimento conosciuto per l’apporto di fermenti lattici che favoriscono l’incremento della flora batterica intestinale andando così a migliorare le funzioni intestinali. Come sappiamo, la salute del cervello e dell’intestino sono in stretta relazione, infatti una ricerca ha dimostrato che i probiotici dello yogurt agiscono stabilizzando l’umore e riducendo ansia, depressione e stress. 
• Banana: favorisce il buon sonno per il suo contenuto di melatonina, una molecola che svolge un ruolo importante regolando positivamente il ritmo sonno-veglia. Altri alimenti che contengono melatonina sono le mele, le ciliegie, le arance e le noci.
• Peperoni: sono tra gli alimenti più ricchi di vitamina C, importante perché trasforma la dopamina in serotonina e di conseguenza ci si sente più rilassati, concentrati e senza tensioni. Ricordiamo che kiwi, rucola, clementine e fragole sono altri cibi che forniscono vitamina C. 
• Tacchino: apporta una buona quantità di ferro facilmente assimilabile. La carenza di ferro è uno dei disturbi più sottovalutati ma è tra le principali cause di stanchezza, irritabilità e scarsa concentrazione. Altri alimenti ricchi di ferro sono le frattaglie, il tuorlo d’uovo e i funghi. 
• Anacardi: ottima fonte di zinco, un minerale essenziale soprattutto quando siamo stressati poiché svolge un duplice effetto, contrasta lo stress ossidativo prevenendo l’invecchiamento precoce e funge da trasmettitore a livello del sistema nervoso migliorando la memoria. Sono ricchi di zinco anche agnello, sardine, polpo e formaggi stagionati.
• Farina integrale: tra i pochi alimenti che ha un buon contenuto di cromo, un minerale che riveste un ruolo importante nel regolare il tono dell’umore agendo sulla produzione della serotonina e della melatonina.

Quali sono invece i cibi da evitare?

• Caffè: questa bevanda tanto amata contiene la caffeina, una sostanza eccitante che stimola il sistema nervoso andando ad aumentare la pressione sanguigna; pertanto il caffè può peggiorare gli stati d’ansia.
• Alcolici: anche se spesso si è portati a credere che gli alcolici favoriscono l’addormentamento in realtà l’alcol ha esattamente l’effetto contrario, ovvero, può favorire un aumento dei battiti cardiaci che inficiano la qualità del sonno.

Il pesce è uno tra i cibi migliori da inserire nella propria alimentazione. Sappiamo tutti che mangiare pesce, azzurro o bianco, è sinonimo di sane abitudini di vita. Ci sono moltissimi studi scientifici di ricercatori che hanno scoperto che mangiare più pesce può aiutare a prevenire le malattie cardiache ricorrenti. In particolar modo, gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce possono aiutare la salute del cuore riducendo l’infiammazione. 

Salutare e anche particolarmente gustoso, il pesce è presente in tantissime specie e varietà, ciascuna con caratteristiche proprie. La prima cosa da sapere è che il pesce si divide in due grandi famiglie: il pesce azzurro e quello non azzurro (conosciuto come " bianco"). Vediamo le sostanziali differenze tra i due gruppi: 

• I grassi. La prima  cosa che permette di distinguere il pesce bianco da quello azzurro è il livello di grassi: il primo non supera il 2% di grassi, il secondo oscilla tra un 5 e 10%. Si tratta, nella gran parte dei casi di grassi buoni, ovvero grassi acidi omega -3, una tipologia che permette di tenere a bada il livello di colesterolo cattivo, molto diverso dai grassi saturi.
• Il sapore. Le carni del pesce bianco sono tendenzialmente tenere e delicate, con un sapore non troppo deciso; quelle dei pesci azzurri sono più sapide e con un intenso sapore marino.
• La consistenza. Anche in questo caso, la consistenza del pesce bianco è meno tenace, mentre quella del pesce azzurro è più decisa e fibrosa.
• L'habitat. La gran parte delle specie appartenenti alla definizione di pesce bianco vivono nelle zone più profonde degli oceani, dove è più facile alimentarsi, solitamente in singoli o pochi esemplari; al contrario, il pesce azzurro vive prevalentemente nel mar Mediterraneo, non troppo in profondità, in formazioni numerose. 
  E' importante tenere a mente che non è il colore del pesce a classificarlo nell'uno o nell'altro gruppo, ma le caratteristiche organolettiche e di composizione. Tra i pesci bianchi troviamo pesci come il nasello, il merluzzo, la rana pescatrice, la sogliola, l'orata, il dentice, la spigola, per citare i più consumati; ma dentice e orata, ad esempio, non sono di fatto "bianchi": hanno delle sfumature azzurre che potrebbero trarre in inganno. Fanno parte dei pesci azzurri, invece, sgombri, sarde, tonno, pesce spada, alici e molti altri ancora. 

Dal momento che dobbiamo sforzarci di mantenere un sano equilibrio alimentare, è importante ricordare che mangiare pesce almeno 3 volte alla settimana aumenta l'aspettativa di vita, poiché ci fornisce dei nutrienti essenziali per la salute. Pertanto, il dibattito eterno sulla questione se sia meglio consumare pesce bianco o azzurro non ha senso: una dieta sana deve essere varia e sufficiente a coprire tutte le esigenze del nostro corpo, mantenendolo in equilibrio.

“Mangiare carboidrati, fa ingrassare!”

Quante volte abbiamo sentito pronunciare questa frase? Forse tante, troppe, e non c’è nulla di più sbagliato. 

Ebbene sì, contrariamente a quanto si possa pensare, i carboidrati vanno inseriti in una dieta sana ed equilibrata, nelle giuste proporzioni, anche quando si punta al dimagrimento. Occorre però fare le dovute precisazioni, non è corretto infatti demonizzare tutti i carboidrati in quanto tali.

Ma procediamo con ordine. 

Cosa sono i carboidrati? 

Sono la principale fonte di energia del nostro organismo. Agiscono in maniera positiva sulla salute dell’intestino, ci aiutano a migliorare le prestazioni sportive e a non consumare la massa muscolare. Dal punto di vista biochimico, vengono distinti in: 

-Carboidrati complessi, anche detti polisaccaridi, formati da molte molecole di zucchero (glucosio) legate tra loro. Questi vengono digeriti e scomposti in unità di glucosio in maniera progressiva e, quindi, aumentano la glicemia in modo prolungato nel tempo e con un minor picco. Tra i carboidrati complessi ricordiamo l’amido, presente in cereali (pane, pasta, riso, mais..), patate e legumi, e la fibra, presente in frutta, verdura e alimenti integrali. La fibra, a differenza dell’amido e di altri carboidrati, non è utilizzata a scopo energetico dall’organismo, ma nutre i batteri amici del nostro intestino facilitando il transito intestinale.

-Carboidrati semplici (o zuccheri), come i monosaccaridi e i disaccaridi, formati rispettivamente da una o due molecole di zucchero. Questi entrano nel flusso ematico più rapidamente, innalzano velocemente la glicemia e sono infatti definiti “ad alto indice glicemico”. Gli zuccheri sono presenti principalmente in frutta, latte e prodotti caseari, e alimenti con aggiunta di zuccheri (torte, biscotti, bevande dolcificate..).

Dal punto di vista nutrizionale, quali sono le indicazioni? 

Bisogna capire innanzitutto che non esistono carboidrati buoni o carboidrati cattivi, né carboidrati che fanno ingrassare o dimagrire. Ciascun macronutriente è essenziale per rifornire di energia il nostro organismo. E’ possibile però indirizzare verso un consumo responsabile e consapevole di questo macronutriente e dei cibi che ne sono ricchi.

Gli alimenti fonti di carboidrati da evitare, o quanto meno consumare in piccole quantità, sono: 

• pasta, pane, farina, dolci e biscotti con farine semplici;
• bevande alcoliche e non, compresi succhi di frutta zuccherati;
• zucchero, sia bianco che integrale;
• fruttosio, utilizzato come dolcificante.

Tra le fonti di carboidrati da preferire, ci sono:

• pasta, riso e pane integrale;
• farina integrale;
• cereali in chicchi;
• patate dolci;
• frutta fresca;
• legumi;
• yogurt;
• miele (senza esagerare).

Dunque, i carboidrati vanno introdotti nella nostra dieta quotidiana in modo equilibrato e nelle giuste dosi. Consumando inoltre, contemporaneamente carboidrati complessi e semplici, è possibile un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo. Si evitano così sbalzi nei livelli di zucchero nel sangue (glicemia).